Как правильно питаться

Как правильно питаться

Всем известен совет древнегреческого философа Сократа «есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть». Этот постулат отражает биологическую сторону питания: пища поставляет незаменимые вещества — такие, которые или совсем не образуются в организме человека, или образуются в крайне малых количествах. Это входящие в состав белков аминокислоты, ряд жирных кислот, витамины, минеральные вещества и вода.
Вряд ли кто-то затруднится объяснить, что такое пища, но всё же существует научное определение этого понятия. Пища — любое вещество, состав которого позволяет обеспечить тело энергией, пластическим устроительным) материалом и веществами, регулирующими биохимические процессы в организме. Пример последнего — перец и ваниль.

Они не дают ни энергии, ни пластического материала, зато стимулируют вкусовые рецепторы человека. Точно так же чай и кофе действуют на нервную систему. А грубая клетчатка, в изобилии содержащаяся в овощах, злаках, активизирует работу кишечника.
Энергетическую ценность пиши выражают в калориях. Человеку для нормальной жизнедеятельности в день нужно 2500—3000 ккал. Впрочем, это довольно усреднённые цифры. В зависимости от физических нагрузок суточный расход энергии может сильно различаться.

Энергия содержится в продуктах не сама по себе. Она запасена в важнейших компонентах пищи — белках, жирах и углеводах. Эти же вещества играют роль строительного материала, а также регуляторов обмена веществ. Белки — важнейшая составляющая любого живого организма, «сырьё» для построения клеток. Кроме того, при помощи белков — ферментов, гормонов, гемоглобина, иммунных молекул — организм поддерживает постоянство своей внутренней среды. Взрослому человеку, не занимающемуся физической работой, чтобы быть здоровым, нужно 80—100 г белка в сутки. При работе средней тяжести потребность возрастает до 110 г, а при тяжёлом физическом труде необходимо 130 г белка в день. Хотя при разрушении 1 г белка высвобождается около 4 ккал, использовать их как источник энергии для организма было бы неразумно (только 7 % всей энергии человек получает от расщепления белков). Значение их не в этом.

Белки — сложные органические молекулы, образующиеся только в клетках живых организмов и состоящие из аминокислот. Организм не использует белки нищи в неизменном виде. При переваривании он «разбирает» их на аминокислоты и уже из них строит «свои» белки. Этот процесс наиболее эффективен, когда аминокислотные наборы собственных белков и белков ежедневного рациона максимально совпадают. Оптимальными продуктами в этом отношении считаются куриные яйца, рыба, молоко и его производные, мясо. Растительные же белки сбалансированы недостаточно. Дело в том, что все белки построены из 20 разновидностей аминокислот. Восемь из них — незаменимые: их организм не может синтезировать сам, а получает только из пиши. Некоторые из незаменимых аминокислот в растительной пище отсутствуют. Кроме того, из животных белков усваивается до 90 % их общего количества, а из решительных — только 60—80 %. Улучшает всасывание белков тепловая обработка. Особенно это касается растительной пиши. Однако не следует пренебрегут; и растительными белками. Учёные считают, что их доля в пище должна составлять 45 %.

Если белки из аминокислот человеческий организм строит сам, то все углеводы мы получаем и пиши, главным образом растительной. Только растения способны вырабатывать эти вещества, преврати.-, в них воду и углекислый газ под действием солнечного света. Лишь меньшую часть углеводов мы можем получить из мяса животных, питающихся растениями.
В сутки мужчине требуется около 400 г углеводов, а женщине — около 350 г.
При расщеплении 1 г углеводов высвобождается 4 ккал энергии, углеводы — основной её источник для организма. Именно они обеспечивают 50-60 % энергетических потребностей человека. Но и пластическую ценность углеводов не стоит сбрасывать счетов: часть из них являются структурными элементами клеток и входят в состав многих сложных молекул — гормонов, ферментов, иммунных веществ. Помимо этого углеводы нужны для нормального oбмена белков и жиров.

ТАКИЕ РАЗНЫЕ УГЛЕВОДЫ

_Существует несколько классов углеводов. Первый — это легкоусвояемые простые углеводы, или сахара: глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза и мальтоза. Они содержатся в растительной пище, молоке, но особенно много их в сладостях. Сахара, если ими злоупотреблять, способны сыграть с человеком дурную шутку: поскольку получать из них энергию легче всего, организм перенастраивает обмен веществ в расчёте на поступление большого количества сладостей, формируя особенности вкусовых пристрастий. Поддавшись им, мы потребляем слишком много энергоёмких сахаров, которые легко превращаются в жир. Эта «мина» не единственная: оказывается, бактерии, как и люди, тоже предпочитают простые углеводы, поэтому сладкоежки чаще других страдают кариесом — заболеванием, при котором «вскормленные» сладостями бактерии разрушают наши зубы.

Альтернативой сахарам служат трудноусвояемые углеводы — крахмал и гликоген. Крахмал составляет до 80 % углеводного рациона человека. Он имеется в картофеле, клубнях и семенах других растений, в незрелых фруктах. Пищеварительным сокам расщепить крахмал гораздо сложнее, чем сахара, а если содержащий его продукт не подвергся термической обработке, то сделать это почти невозможно. Вот почему мы едим варёный и жареный, но не сырой картофель. Близок к крахмалу гликоген. Его «хранят» в мышцах и печени для своих энергетических нужд животные. Энергоёмкость гликогена довольно велика, поэтому мясо, содержащее его наряду с белками, необходимо людям, занятым физическим трудом, особенно на холоде. В средневековой Англии воины короля, в тяжёлых доспехах и при полном вооружении в дождь и стужу «наматывавшие» мили вокруг Тауэра, получали богатый мясом паёк, за что их и прозвали «мясоеды» (beefeaters). Употребление трудноусвояемых углеводов — залог нормальной работы пищеварительной системы, оно спасает от ожирения, сахарного диабета, кариеса.

Пища содержит также неусвояемые углеводы — целлюлозу и пектины. Целлюлоза образует твёрдые стенки растительных клеток. Деревья почти на 100 % состоят из целлюлозы, а в составе растений, которые мы употребляем в пищу, её гораздо меньше. Пектины — это вещества, соединяющие растительные клетки, своего рода углеводный «клей». Ни целлюлоза, ни пектины не перевариваются в нашем организме и не всасываются в кровь. Их роль иная — служить стимуляторами двигательной функции кишечника и желчеотделения. Кроме того, за счёт своего объёма целлюлоза и пектины вызывают чувство насыщения. Пектины обладают также способностью впитывать вредные вещества из кишечника, подавляют в нём гнилостные процессы, способствуют заживлению слизистой оболочки. Целлюлоза есть в стеблях и листьях растений, пектинов много в ягодах и фруктах.

Жиры необходимы организму для строительства мембран клеток, но главное — они служат запасом энергии «на чёрный день».
Энергетическая ценность 1 г жиров — чуть больше 9 ккал. Средняя дневная потребность в жирах — около 100 г. Человеческому организму нужны и растительные (подсолнечное, кукурузное, оливковое масла и др.), и животные жиры (коровье масло, свиное сало, бараний жир), но следует помнить, что животные жиры дольше перевариваются и труднее усваиваются. Идеальное соотношение растительных и животных жиров в рационе —30:70 %. При увеличении содержания в пище животных жиров могут возникнуть запоры, повысится вероятность ожирения, желчнокаменной болезни, ишемической болезни сердца, атеросклероза. Общий избыток жиров в рационе ухудшает усвоение белков, минералов, повышает потребность в витаминах, обеспечивающих жировой обмен. Но и недостаток их пользы не принесёт. Так, дефицит лецитина может привести к нарушению обмена холестерина, синтеза клеточных стенок, обмена жиров, парадоксальному накоплению жиров в ткани печени. Поэтому потребление жиров следует снижать разумно, чтобы оно не оказалось меньше оптимального уровня, а в рационе должны присутствовать куриные яйца, печень, икра, мясо кролика, нерафинированные растительные масла.

Белки, углеводы, жиры необходимы, но они не обеспечат человеку здоровья, если в рационе отсутствуют витамины — вещества, которые в микроскопических количествах встраиваются в молекулы ферментов, регулирующих скорость и направление биохимических процессов в организме. Без витамина фермент действовать не может.
В прошлые века множество людей страдало из-за недостатка витаминов, возникали особые болезненные состояния — авитаминозы. И современным людям, как утверждают учёные, витаминов катастрофически не хватает, поскольку в их рационе слишком мало натуральных продуктов, особенно овощей и фруктов. При длительном хранении и термической обработке витамины в продуктах разрушаются. Удовлетворить же потребность в витаминах человек может, либо съедая килограммы овощей и фруктов каждый день, либо употребляя витамины в таблетках.
Этой ситуацией воспользовались фирмы, производящие лекарства. Реклама «здорового образа жизни» при помощи искусственных витаминов захлестнула цивилизованный мир Однако, как выяснилось к концу XX в., чрезмерное увлечение такими препаратами небезвредно. Существуют опасения, что некоторые из них способствуют возникновению рака, болезней сердца и сосудов, врождённых уродств у детей, чьи матери во время беременности злоупотребляли витаминами в таблетках. Кроме того, от высоких доз витаминов страдают внутренние органы, особенно это касается жирорастворимых витаминов, которые трудно выводятся из организма. Так что свежие овощи и фрукты по-прежнему куда полезнее пилюль.

ВИТАМИНЫ

Науке известно более 20 витаминов. Перечислим важнейшие.

Витамин А, или ретинол, обеспечивает иммунные реакции и сумеречное зрение, регулирует функционирование гормональных желёз, стимулирует обновление клеток кожи и работу нервной системы, развитие скелета и зубов у детей. Содержится в жире камбалы и палтуса, молоке, масле, куринных яйцах. В моркови в больших количествах присутствует предшественник витамина А — бета-каротин. Недостаток витамина А приводит к снижению остроты зрения в сумерках — «куриной слепоте».

Под именем витамина D скрываются сразу пять родственных веществ — от D1 до D5. Для человека более всего важен D₃ — холекальциферол. Этот витамин отвечает за обмен фосфора и кальция, правильный рост костей и потому особенно необходим детям. Если его не хватает, развивается рахит — болезнь, приводящая к искривлению костей. Поскольку жир морских животных богат витамином D, раньше для профилактики рахита детям давали рыбий жир, а сейчас — его синтетические заменители. Избежать приёма витамина D можно: он в достаточных количествах вырабатывается в коже из холестерина.

Всё, что для этого нужно, — ультрафиолетовые лучи, т. е. солнечный свет.

Витамин К содержится в зелени — капусте, шпинате, петрушке.

Кроме того, его образуют бактерии, в том числе и те, что находятся в человеческом кишечнике и участвуют в переваривали пищи. Витамин К обеспечивает свёртываемость крови.

Витамин Е, или токоферол, есть в зародышах пшеницы, растительном масле, листьях салата, мясе, печени, молоке, масле и яичном желтке. Он снижает разрушительное влияние стрессов.

Витамин С, или аскорбиновая кислота, необходим для нормального течения очень многих процессов в организме — от роста зубов до образования клеток крови, от всасывания глюкозы в кишечнике до выработки иммунных антител. Витамином С богаты свежие фрукты и овощи: цитрусовые, смородина, клубника, дыня, помидоры, картофель, листья салата и сладкий перец.

В прежние времена его недостаток часто приводил к цинге — заболеванию, при котором выпадают зубы, кровоточат дёсны, развивается общая слабость.

Витамин В., или тиамин, участвует в обмене углеводов и передаче нервного импульса мышце. Недостаток этого витамина приводит к болезни бери-бери. Ей paньше страдали жители Китая, питавшиеся лишь очищенным рисом, признаки болезни: потеря сил, атрофия и слабость мышц, боли и спазмы в конечностях. Источник витамина B1 — оболочки и зародыши злаков, особенно много его в отрубях. Бактерии кишечника также могут образовывать витамин В1.

Витамин В1, или пиридоксин, необходим для обмена белков и образования гормонов. Этот витамин содержится в печени животных и образуется в 6актериях кишечника.

Витамин В6, или фолиевая кислота, участвует в регуляции кроветворения (стимулирует созревание эритроцитов), а кроме того, играет важную роль в белковом обмене. Его много в зелени, печени и почках.

Витамин В12, или цианокобаламин, — единственный витамин, содержащий металл (кобальт). Он регулирует созревание эритроцитов и правильность обмена жиров. Источники этого «металлического» витамина — бактерии кишечника, животные продукты (мясо, яйца, молоко).

«…УЖИН ОТДАЙ ВРАГУ»
Древние говорили: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Это утверждение содержит зерно истины, хотя наука наших дней считает, что подобный подход слишком уж радикален. Скорее следует говорить о правильном распределении объёмов пиши в течение дня.
Наиболее физиологично для человека трёх- или четырёхразовое питание с перерывами в четыре-пять часов. Такой ритм тесно связан с ходом биохимических процессов в организме. Максимальный срок, в течение которого обмен веществ способен удерживать нормальное содержание глюкозы в крови, — шесть часов. Если же после этого с пищей не поступит новая порция глюкозы, то её уровень критически понизится, что приведёт к резкому снижению эффективности работы всех органов и систем, прежде всего мозга и мышц. Уменьшение интервалов межлу приёмами пищи также вредно, поскольку перебивает аппетит, нарушает ритм работы органов пищеварения.

На долю завтрака отводится 35% дневного рациона. Он должен быть богат углеводами — рафинированными и нерафинированными. Одна-две ложки сахара в чашке утреннего кофе или стакане чая дают энергию немедленно всасывание сахара начинается уже в полости рта, откуда он с током крови разносится ко всем органам. Однако не зря типично утренними блюдами издавна у многих народов служат каши. Крупы содержат нерафинированные углеводы, трудные в переваривании. Это долговременный источник энергии, которого должно хватить до следующего приёма пищи и даже дольше. После такого правильно построенного завтрака сразу можно приступать к работе, не опасаясь недостатка энергии. Из всех приёмов пищи только во время завтрака риск переедания минимален. Как показали эксперименты, даже 2 тыс. лишних калорий, поступившие в завтрак, не приводят к росту массы тела. А такое же превышение калорийности рациона за счёт сытного ужина — совсем наоборот.
Обед обеспечивает потребность организма в белках, жирах и углеводах.
По калорийности он составляет 45 % суточного рациона. Если завтрак не был излишне плотным и человек активно трудился в первой половине дня, ко времени обеда у него возникает чувство голода. Обед ещё и потому составляет самую значительную долю в ежедневном рационе, что призван снабжать организм пластическими и энергетическими веществами. Потребление такого объёма пиши во время завтрака было бы чрезмерной нагрузкой для организма: сразу после сна желудочно-кишечный тракт не способен эффективно переваривать обильную и жирную еду. А увеличение количества пищи на ужин чревато ожирением.

Ужин, который античные мудрецы советовали отдать врагу, должен составлять 20 % дневного рациона. Отказ от ужина вреден, поскольку вызывает чувство голода и нарушение ритма работы пищеварительной системы. В блюла, приготовленные на ужин, не следует включать продукты, вызывающие вздутие кишечника (бобовые, капуста), и жиры, тяжёлые для переваривания. Оптимальными для вечернего меню являются нежирные молочные продукты, овощи, фрукты, крупы. Они не нанесут никакого вреда, если трапеза состоится не менее чем за два-три часа перед сном Более поздний ужин и чревоугодие на ночь ведут к увеличению риска заболеваний сердечно-сосудистой системы, воспаления поджелудочной железы, язвенной болезни желудка.
На долю полдника приходится около 10 % рациона. Для того чтобы полдник не оказался трапезой сверх лимита суточной калорийности, от обеда и ужина убавляется по 5 %. Полдник — это обычно лёгкая еда: булочка с чаем, йогурт, фрукты. Он нужен, чтобы не дать развиться чувству голода, если интервал между обедом и ужином затягивается.
После хорошей трапезы мозг вырабатывает особые вещества, повышающие настроение и приносящие чувство покоя. — эндорфины. Степень зависимости человека от эндорфимов во многом определяет его пищевые привычки и формирует режим питания.

ЧТО РУССКОМУ ХОРОШО, ТО НЕМЦУ — СМЕРТЬ

Люди веками употребляли в пишу те продукты, которые было возможно вырастить или добыть в условиях их климатической зоны. Так возникали устойчивые привычки питания, передаваемые из поколения в поколение. За столетия у каждого народа сложился особый набор пищеварительных ферментов. Возникли отличия и в кулинарии: одни и те же продукты повара из разных стран приготовят по- своему.
Национальные культуры питания должны быть защищены от резких изменений. Пример тому — печальный опыт индейского племени дакота. Народ, прежде славившийся отменным физическим здоровьем, в последние несколько десятилетий стал подвержен болезням. А дело в том. что включение дакота в современный ритм жизни Америки сопровождалось быстрой сменой пищевых пристрастий. Если раньше они ели преимущественно бобы, то сегодня их меню неотличимо от рациона белых американцев со всеми его недостатками. Аиета жителей США, как отмечают специалисты, страдает избытком жирных продуктов и недостатком грубой клетчатки. Подобный рацион сам по себе повышает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, желчного пузыря и поджелудочной железы, ожирения, рака толстой кишки. У индейцев же, резко перешедших на такой стиль питания, проблемы со здоровьем стали нарастать особенно бурно. Выходом из сложившейся ситуации учёные посчитали возвращение их к традиционной пище. У той части племени, которая вняла этому совету, состояние здоровья быстро улучшилось, у остальных — продолжало ухудшаться.
Гастрономические привычки тесно связаны с климатом. условиями жизни. Известно. например, что южане используют большое количество специй, в кухне же северных народов пряностей почти нет. Эти различия не случайны. В жарком климате притупляется чувство голода, а острые приправы возбуждают аппетит. Кроме того, высокие температуры приводят к снижению эффективности работы ферментативных систем желудочно-кишечного тракта, уменьшению выделения желудочного сока; эти процессы стимулирует добавление в еду специй. Наконец, в жару пища быстро портится, а специи, например перец, чеснок, обладают некоторым обеззараживающим действием. В то же время острые приправы раздражают слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта. Поэтому жители южных стран чаше страдают гастритами, язвой желудка двенадцатиперстной кишки.

В холодном климате высока потребность в энергии из-за необходимости обогрева организма и больших энергозатрат при работе в тяжёлой одежде. Именно поэтому в странах ; яровым климатом основа национальных культур питания — жирная пища. Она составляет большую часть рациона коренных жителей Севера — эскимосов, чукчей, якутов. У других народов холодных стран, в том числе у русских, она играет хотя и меньшую, но всё равно значительную роль в питании. Причём периоды употребления наиболее жирной пиши тесно связаны с временами года. Так, летом в крестьянских семьях упор делался на растительные продукты. Готовили постные щи, а блины, оладьи, пирожки не пекли. Период мясоедения начинался ; наступлением холодов.
В климатических различиях следует искать и причину приверженности южных народов к вину, а северных к более крепким спиртным напиткам. Вино мягко стимулирует аппетит. За счёт невысокого содержания алкоголя оно не вызывает в жару сильного опьянения. Вина можно выпить сравнительно много.

Таким образом в организм поступают жидкость и минеральные вещества, которые южане активно теряет с потом.
Большинство этих преимуществ становятся недостатками, если речь идёт о жителях северных стран. Крепкие же алкогольные напитки — водка, бренди, виски — хорошо дополняют жирную пишу. Они способствуют эмульгированию жиров в желудке, что обеспечивает эффективное их расщепление и предотвращает такие заболевания желудочно-кишечного тракта, как гастрит, холецистит, панкреатит. Естественно, это относится к умеренным дозам алкоголя. Другое преимущество крепких спиртных напитков в том. что их пьют в относительно небольших объёмах, а на холоде организм как раз стремится избавиться от лишней жидкости.
«Золотой серединой» между питанием северян и южан является средиземноморская диета. Основа её — сочетание большого количества разнообразных морепродуктов с растительной пищей. Дары моря значительно полезнее для организма, чем говядина, свинина, баранина, так как беднее холестерином и вредными фракциями жиров. Овощи и фрукты, в изобилии выращиваемые в странах со средиземноморским климатом, — источник большого количества грубой клетчатки, витаминов, минералов и микроэлементов. Оливковое масло — отличная альтернатива животному’. Диетологи часто рекомендуют следовать средиземноморской диете как наиболее благоприятной для здоровья.

ТРАНСГЕННАЯ ПИЩА — ПЛЮСЫ И МИНУСЫ

Существует фундаментальный закон живой природы: свойства организмов определяются носителями наследственной информации — генами. Каждый вид обладает своими генами, обмениваться генами между собой разные виды не могут. Конечно, хотелось бы, чтобы клубника выросла размером с арбуз, но это невозможно, пока в наследственный аппарат клубники не попадёт ген арбуза, ответственный за его размеры. Или другой пример: помидоры страдают от заморозков, а камбала отлично себя чувствует в холодных морях. Вот если бы соответствующий ген от камбалы передать помидору… Долгое время это оставалось лишь мечтами.

Нo невозможное вчера становится возможным и даже привычным сегодня. Вышел из научных лабораторий и уже применяется в сельском хозяйстве высокотехнологичный метод качественного изменения свойств сельскохозяйственных культур — генная инженерия. Её суть — в переносе нужного гена из наследственного аппарата половой клетки одного организма в наследственный аппарат половой клетки другого. В результате, когда из этой клетки развивается новый организм, он получает свойство, которое несёт пересаженный ген.

В первый раз термин «трансгенные продукты» человечество услышало в 1983 г. Именно тогда в Институте растениеводства в Кёльне (Германия) было получено первое растение, в генетический аппарат которого учёные встроили ген от другого организма. Затем последовал почти десятилетний период затишья, пока в 1992 г. в Китае не начали выращивать трансгенный табак, не боявшийся больше насекомых-вредителей. А в 1994 г. в США поступили в продажу помидоры с пересаженным геном, вызывавшим их замедленное созревание — качество, очень выгодное при транспортировке и длительном хранении. Затем появились картошка, на которую не смеет покуситься колорадский жук, и ещё более 120 видов генетически модифицированных растений. Среди них соя, кукуруза, хлопок, рис, тыква, дыня, огурец, перец.

Промышленных объёмов выращивание трансгенных культур достигло в США, Канаде, Мексике, Аргентине, Китае, Австралии, в западноевропейских странах и Южной Африке. Если в 1996 г. на долю таких растений приходилось около 1,8 млн гектаров сельскохозяйственных угодий, то в 1999 г. они занимали уже 40 млн гектаров.

Учёные проанализировали плюсы трансгенных культур. Перечислим их.

Генетически модифицированные растения устойчивы к холодам, засухе, действию насекомых-вредителей.

В результате растёт урожайность, а сельское хозяйство становится менее рискованным занятием. Значит, неминуемо продукты будут доступнее и дешевле.

Для роста трансгенных растений не нужны большие количества удобрений, пестициды и гербициды. Отказ от применения этих химикатов благоприятно отразится на здоровье человечества.

Генная инженерия позволяет сделать продукты питания более полезными. Например, в растительном масле, изготовленном из трансгенных рапса, сои, кукурузы, снижено содержание насыщенных жирных кислот. В генетически изменённом картофеле меньше воды, и поэтому требуется меньше масла при его жарке. Модифицированные картофель, тыква, помидоры дольше сохраняют витамины С, Е и бета-каротин.

Новая технология позволяет улучшить состояние здоровья целых народов. Так, жителям Азии, традиционно питающимся рисом, не хватает витамина А и железа, которых мало в этом злаке. В трансгенном рисе их достаточно.

Несмотря на столь впечатляющие преимущества трансгенных продуктов, их для в рационе жителей нашей планеры всё ещё не превышает 1 %, причём из этого единственного процента 99 % приходятся на сою. Более активному расширению ассортимента генетически модифицированной пищи мешают опасения по поводу возможных вредных последствий употребления «чудо- растений». А они пока ещё не изучены.

А вдруг картофель с геном, который делает его губительным для колорадского жука, окажется вредным и для человека? Или как быть аллергику с гиперчувствительностью к рыбе: не станет ли для него аллергеном помидор с геном морозоустойчивого. пересаженным от камбалы?

Нельзя сбрасывать со счетов и опасность того, что на выведение растений, устойчивых к сорнякам и вредителям, природа ответит по-своему: появятся «суперсорняки» и насекомые-«супер-вредители», нечувствительные к традиционным химикатам.

Если же насекомые не смогут приспособиться к генетически изменённым сельскохозяйственным растениям и их колличество значительно уменьшится, это может по цепочке вызвать сокращение количества птиц и других животных, а значит, нарушение эколоческого равновесия.